從馬拉松訓練淺談目標設定

顧問師／黃子逸

馬拉松路跑這幾年在台灣已成全民運動，幾乎週週有賽事舉行，不少民眾對於國內知名路跑賽事的瘋狂程度甚至不亞於搖滾樂團的演唱會。筆者雖然大學時代已建立跑步習慣，但每次跑步的最遠距離不超過5公里，直到進入職場才正式接觸半程馬拉松(21.0975K)，也在2015年完成人生第一個全程馬拉松(42.195K)挑戰，雖然很幸運地順利完賽，但因沒有穩定且有系統的訓練，成績因此差強人意。今年初與黃欽杉首席顧問閒聊時，聽到他今年底要挑戰人生第一個全程馬拉松，筆者突然興起再挑戰一次全馬並且希望能夠在4.5小時內完賽的目標。既然如此，就不能再只是嘴巴上說說，腦子裡想想，到時候一定又是在懊悔中勉強完賽，所以接下來就必須以4.5小時內完成全馬的終極目標去展開各階段必須達成的次目標，並且有系統的訓練與檢討，唯有如此才能確保順利達標、開心完賽。

講到目標的設定，管理上有一套目標設定理論(Goal-setting Theory)

，是由美國馬里蘭大學管理學兼心理學教授愛德溫·洛克（Edwin A. Locke）在1967年提出。洛克教授認為工作目標的設定會直接影響到工作表現，目標本身就具有激勵作用，可以把個人的需要轉變為動機，使人的行為朝著特定方向努力，將自己的行為結果與既定的目標相對照，並且及時進行調整和修正，就能夠實現目標。目標有兩個最基本的屬性，分別為明確性跟難度，這兩個屬性與績效表現的關係如下(表一)，從表一可以清楚看出目標越明確與目標難度較高的話，所產生的績效相對較好且具有穩定性。目標明確性的部分，舉例來說，當主管指派一件緊急任務給部屬，如果分別告訴部屬“請完成這件事”跟“請在今天下班前完成這件事”，假設此任務對於部屬來說相當容易，我們通常都能預料當明天來臨時，只有接收到後者指令的部屬能完成任務。明確的目標可使人們更清楚要怎麼做，付出多大的努力才能達到目標。目標設定明確，利於用來評價個體的能力，反之將不利於引導個體的行為和評價他的成績。因此，目標設定得越明確越好。在目標難度的部分，難度通常依賴於人和目標之間的關係，同樣的目標對某人來說可能是容易的，而對其他人來說可能是困難的，這取決於能力和經驗。一般來說，目標的絕對難度越高，人們就越難達到它。有研究發現，績效與目標的難度水平呈線性關係。當然，這是有前提的，前提條件就是完成任務的人必須有足夠的能力、對目標又有高度的承諾。在這樣的條件下，任務越難，往往績效越好，因為他們可以根據不同的任務難度來調整自己的努力程度。而在目標設定的原則部分，洛克教授提出目標設定要遵循底下五點原則：

1.) 目標要具體 : 可以衡量是否達成，預計完成的時間等，而不單單只是口號。

2.) 目標難度應適中 : 設定的目標具有挑戰性，但其難度又不超過個人可承受範圍。

3.) 目標應當被個人所接受 : 不被接受的目標設定很難會有績效產生。

4.) 目標達成度的回饋 : 不僅應有目標，更應定期地確認有關這些目標的達成狀況。

5.) 個人參與目標設定要比別人為他設定目標更為有效。

過往我們所輔導的企業，不管是協助推動小型改善專案還是大型戰略計畫，目標設定都是必要且重要，唯有明確且有挑戰性的目標，才能凝聚團隊向心力朝成功之路邁進。以筆者輔導的某機器製造廠為例，2017年10月，因2018年產品組合改變必須強化加工單位的能量，在分析所有加工件加工流程與工時之後，若採取精實生產的one piece flow作業下將可大幅提升生產力，因此我們啟動了加工課作業區域re-layout及生產力提升專案，設定了具體目標如下:

(1)生產力提升30%以上，(2)產能提升30% ，(3)2017/12/30前完成生產線遷移等三大目標。

此專案主要包含了底下幾個重點作業：

1.) 現況加工途程、工時掌握，及生產實況分析

2.) 未來三年加工產能需求掌握及分析

3.) 新生產線規劃(Re-layout)

4.) 新生產線改善效益評估及決策

5.) 遷移計畫做成

6.) 既有製造裝配線拆除作業，部分隔牆與隔層拆除作業

7.) 所有加工機台搬移與復歸作業

8.) 新天車架設作業、管路架設等所有周邊設施配置作業

9.) 完成整理整頓並正常投產

10.) 驗證改善成效及進行必要修正及調整

由於當時面臨出貨壓力，造成加工機台必須採取分批搬移來降低對產能的影響，也因此提高專案執行的複雜度。雖然此專案必須在不到3個月的時間內完成，但因相關部門負責人明確地了解設定的目標與所屬相關作業設定完成的時間，定期每週與顧問開會回報進度與檢討，此專案最終如期地在要求時間內完成，所有機台都能在2017/12/31順利復歸生產，人員生產力持續提升(作業人力從8人/天->4人/天)。這也再次呼應目標設定須遵循前一段洛克教授提到的五點原則的重要性。

 回到馬拉松訓練一事，有鑑於第一次參加全馬的慘痛經驗，此次特別請教資深跑者以及參閱坊間馬拉松訓練相關書籍，了解到要採取漸進式的距離訓練來完成全程馬拉松，才有機會獲得不錯的成績，此距離通常分成5K->10K->半馬->全馬四個階段，每個階段即可參考洛克教授提出的原則進行目標設定，當目標設定後，我們通常會使用SMART準則進行檢視，如果目標設定看起來不是那麼”聰明”，就再試著重新調整。此處筆者就以SMART準則檢視全馬設定的目標(如表二所示)。從表二可清楚看出筆者希望2018年11月能夠在4.5小時內完成一場全程馬拉松，因為之前已經完成過一次全馬，所以這個目標是有機會達成，同時也希望透過各階段系統性的訓練來改善跑步的技巧以及提升耐力。同樣的，前面幾個階段的目標也可使用相同模式進行檢視，一旦發現不夠SMART立即調整，若存在多個目標也沒問題，只要能夠互補且具有先後順序就好，否則有可能連一個目標都達不到。最後，前文提到目標本身就具有激勵作用，只要能夠遵循著目標設定的原則並且依據SMART準則進行檢視與調整，在努力達成目標的過程中一定能夠獲得成就感與信心，持續地精益求精。